Träning 2 gånger om dagen

Varken onödigt eller onödigt lite. För mycket att läsa? Hoppa sedan ner till sammanfattningen av den allmänna rekommendationen. Om du å andra sidan tycker att det här ämnet är lika intressant som jag tror att det är, ta bara en kopp kaffe och gör dig bekväm. Då går vi. Vad spelar frekvensen av lärande i allmänhet för rollen? Din träning 2 gånger om dagen påverkar flera faktorer: hur ofta du kan stimulera muskeln att växa.

Efter träning är syntesen av ditt muskelprotein, det vill säga processen som bygger muskelmassa. För nybörjare går det upp i cirka 48 timmar, men när du har gjort styrketräning i några veckor går det bara upp i 24 timmar efter träning. 1. Flygningen är onödigt lång, så det blir slöseri med tid om du vill få resultat så snart som möjligt. Hur länge behöver du återhämta dig mellan Pass.

Ju hårdare träningen och ju mer du tränar under träningen, desto längre blir din återhämtningstid. Det finns dock ingen fast siffra på hur länge du behöver återhämta dig, men det beror bland annat på hur hårt du tränar under träningen. Läs det här inlägget om vad studievolymen är för att få en uppfattning om hur mycket som passar för ett pass. Hur mycket total träning kan du tolerera.

Hur mycket av den totala mängden utbildning du utsätts för är en av de faktorer som främst påverkar dina inlärningsresultat. Låt oss se hur volym och frekvens är anslutna. Rätt inlärningsvolym är viktigt. Nästan efter träning specifikt, det vill säga du tränar vad du vill vara bra på, och med rätt belastning är träningsmängden förmodligen den viktigaste variabeln för att få resultat från din träning.

Som nybörjare räcker en mycket liten mängd träning för att få resultat i form av något större och starkare muskler. Ju större inlärningsvolym du kan anpassa dig positivt till, desto fler och bättre läranderesultat får du. Så du vill träna mer för att fortsätta få bättre resultat. Men om du till exempel bara tränar ett träningspass per vecka och fortsätter att lägga till fler och fler uppsättningar till detta pass, kommer du snart att nå en gräns där varje ytterligare uppsättning inte ger någon ytterligare positiv effekt utan bara förlänger din återhämtningstid.

En strategi som fungerar mycket bättre är att sprida mängden träning över fler träningspass per vecka. Tack vare några lättare träningspass, snarare än en mastodonträning, kommer du, som när du är solig, att ha det lättare att få en anständig dos träningsincitament, utan att återhämtningstiden är onödigt lång. Genom att sprida mängden träning över fler träningspass lyckas du absorbera och anpassa dig positivt till ett bredare utbud av träning än om du gick igenom all träning under ett träningspass.

Att hoppa över en vecka är bättre än ett träningspass per vecka när det gäller styrketräning 3. Du ökar din styrka med 1 genom att bygga stora muskler och 2 för att träna den neuromuskulära förmågan att lyfta tunga. Med neuromuskulär förmåga hänvisar jag mest till anpassningar, som att dina muskler dras på samordnade och samordnade sätt när du behöver lyfta något, och att du trycker eller drar med maximal kraft och i rätt riktning.

Båda dessa egenskaper hos stora muskler och neuromuskulär anpassning är lika viktiga för att bli starkare. Dessutom utbildas de ofta samtidigt: om du går till gymmet och lyfter en kofot, kommer dina muskler delvis att växa på grund av den stimulans som styrketräning innebär, och dessutom kommer musklerna att träna i lyft, vilket gör att icke-vaskulära justeringar uppstår.

Den neuromuskulära delen av styrka är bara en form av skicklighet eller skicklighet, och den lärs på samma sätt som andra färdigheter lärs: genom upprepning av vad du vill vara bra på. Detta innebär att din skicklighet i att använda muskelförmåga till stor del beror på hur mycket du har övat. Samla fler upprepningar av denna övning, du kommer att bli mer erfaren i övningen.

Som ett exempel på någon som, förutom mycket välutvecklade lårmuskler, också Bar hundratusentals olika squatvariationer, kan vi ta en titt på den kinesiska Tian Tao heavy airliner. Med en kroppsvikt på cirka 85 kg gör han här 6 repetitioner av knäböj per kg: om du vill vara ett monster i knäböj, bänkpress, jordning eller någon annan övning måste du träna mycket på honom.

Om du vill göra samma övningar eller muskler ofta är det viktigt att du inte tränar mer än nödvändigt. Om du tränar i samma muskelgrupp en träning 2 gånger om dagen i veckan kan du träna ganska hårt varje träningspass, men mer än så, och det blir viktigare att hålla lite. Speciellt om du tränar samma muskelgrupp 6 gånger i veckan, som vissa Norska tunga flygplan för några år sedan.

Detta är inte en studie publicerad i någon vetenskaplig tidskrift, och därför litar jag på vad jag har läst om det på olika ställen, till exempel här, här och här.Det du har gjort har samlat 16 erfarna lyftare. Det var 13 män och 3 kvinnor som knäböjde mellan kg och kg, vred ut mellan 85 kg och kg och hamnade på marken mellan kg och kg.

Deltagarna delades in i två grupper och under 15 veckor lärde de sig mycket liknande träningsprogram: samma övningar, samma volym och samma intensitet. Den andra gruppen gjorde sex kortare pass per vecka. Allt annat var exakt detsamma, med samma totala träning och samma val av övningar. Och resultaten när du testar den nya Max på 15 veckor? Seger är en lavin för en högfrekvent grupp: Inom 15 veckor ökade högfrekvensgruppen nästan dubbelt så mycket som 3-dagarsgruppen.

Ett annat exempel är att du håller dig i samma vikt, men syftar till att göra minst ett rep totalt, fördelat över ett visst antal uppsättningar. Till exempel, förra veckan gjorde du 37 reps för 5 uppsättningar, och den här veckan kommer det att finnas minst 38 reps för 5 uppsättningar. Eftersom det i sig är väldigt krävande och svårt när du har tränat ett tag, så är det bra att göra det på veckans tuffaste pass.

Men på medium och lätt medium och ljuspass är det bättre att inte jaga vikter och repetitioner lika aggressivt. Tänk snarare på det som ett slags frekvenspass där du aktiverar och stimulerar muskler, men kraften samlas och övas för att ta ytterligare ett steg framåt på nästa veckas tunga pass. Intressant är detta inte ett modernt koncept - långt ifrån det.

Philostratus från antikens Grekland formulerade det så kallade Tetra-systemet, vilket fortfarande återspeglar hur många träningspass deras veckovisa planeringsuppsättningar. Personligen tror jag dock att träning tre av fyra dagar i rad är för svårt att tillfredsställa de flesta om vi pratar om att träna samma muskelgrupp eller övningar, och att det i det senare fallet är bättre att bli av med tre pass på en hel vecka, som i början av denna artikel.

En intressant nyfikenhet, fastän.

Är DUP bättre än linjär periodisering? DUP uttrycktes på sitt eget sätt som en kontrast träning 2 gånger om dagen den mer klassiska linjära periodiseringen. Linjär periodisering innebär vanligtvis att du startar träningsperioden genom att träna med lätta vikter och hög volym, och då är du närmast att tävla med tunga vikter och låg volym.

När man försöker jämföra detta träningsprogram mellan de två verkar det inte vara mycket skillnad i ökad styrka. I vilket fall som helst är det en falsk dikotomi att du måste välja mellan det ena och det andra, eftersom det är möjligt att ganska mycket kombinera båda linjära periodiseringar med Dup i en vågform. Du flyttar helt enkelt från lätta vikter och högre volym till tunga vikter och låg volym, vilket är fallet med regelbunden linjär periodisering, men inom detta har träningen ett böljande mönster varje vecka eller månad.