Tröskelpass eller intervaller

Men för de flesta löpare räcker det att räkna ut den maximala hjärtfrekvensen och göra en uppskattning av tröskelhastigheten för att uppnå önskad träningseffekt. Hur ofta ska du göra tröskelträning? Det finns ingen magisk formel för tröskelträning som passar alla. Det är individuellt och beror på din träning och dina mål. Tröskelpassagen är svår, men samtidigt mjukare än intervallen.

Nybörjare: Max tröskel passerar per vecka. Om du aldrig har arbetat tidigare kan du vänta innan du slår på den här typen av pass. Fokusera istället på att få bra träning och vänja dig vid kroppen medan du arbetar. Övning: tröskeln för pass per vecka är lämplig för att bli snabbare och stabilare. En ambitiös övning: två trösklar per vecka kan stiga till en ny nivå.

Elite Runner: 4 tröskelpass eller intervaller per vecka fördelat på 2 dagar, även kallad dubbel tröskel, är vanliga för professionella löpare. Hur långt ska tröskeln gå? Varaktigheten av tröskelpasset bestäms också av din inlärningsupplevelse och dina inlärningsmål.

För nybörjare och relativt oerfarna övningar kan detta vara tillräckligt med tröskelpass eller intervaller minsta tröskelpasserna. Du kan gradvis öka tiden när du vänjer dig vid denna typ av träning. För vanliga löpare är minuter en bra längd för ett tröskelpass. Nyckeln till framgång med threshold learning är att du springer tillräckligt långt och inte för snabbt eller långsamt.

Tumregeln är att alltid försöka springa i minst en minut, eftersom det minskar risken för att springa för fort och därför inte kan fortsätta tillräckligt länge. Om du arbetar snabbt och kort är detta intervallträning, inte tröskelträning. Det är viktigt att du har en pulsklocka eller en laktatmätare för att justera din hastighet under tröskelträning. Det kan vara svårt att hålla reda på tröskeln.

Det finns många olika arrangemang för tröskelutbildning. Ingenting är hugget i sten, men det kan vara bra att ha riktlinjer för hur du gör det. Här kan du lära dig mer om bra trösklar för olika inlärningsnivåer och inlärningsmål. Målet med tröskelträning är att du ska kunna köra minuter i en kontinuerlig tröskel. För att nå denna nivå måste du gradvis bygga upp din uthållighet.

I det här inlägget tänkte jag rikta er till passformen som verkligen ger er lyft och som lanseras nu under tröskelpass eller intervaller och vintern som träning inför kommande säsong. Helst tillsammans med styrketräning, förstås. Med hjälp av tröskelpass kommer du verkligen att flyga framåt i vår, Jag lovar! Om du brukar köra intervaller har du förmodligen märkt att dina ben kommer att vara långsamma och det kommer att ta ett stopp.

Du är tvungen att slå rörelsen eller börja gå. Detta beror på att mjölksyra bildas i musklerna. För att du ska kunna behålla en högre hastighet under en längre tid måste du träna din kropp för att inte omvandla mjölksyra i förtid. Detta gör du genom att köra ett tröskelvärde vid den så kallade tröskelhastigheten, hastigheten när du är strax under denna gräns när mjölksyra bildas.

Genom att träna regelbundet i denna takt ställer du gradvis mjölksyratröskeln och märker att du kan hålla en högre takt över tiden om dina ben inte är tysta. Låter det magiskt? Det här är på riktigt! Jag kan personligen bekräfta detta. Så min förmåga att hålla ett högre tempo under en längre tid. En annan stor fördel med tröskelträning är att den är skonsam, särskilt om den utförs på lätta spår eller andra mjukare ytor.

Så du får en hastighet, som då är din ungefärliga tröskelhastighet. Laktattestet utförs inomhus på löpband utan luftmotstånd, och naturligtvis är det skillnad när du sedan springer ute, och detta kan vara ett starkt hinder. Men värdet du får på ett laktattest är vanligtvis bra.